MAGNÉSIO

Por BRUNO MOTTA

12 Benefícios Incríveis do Magnésio para a Saúde

O magnésio é um mineral fundamental para o cérebro e corpo. Tem muitos benefícios, inclusive para o coração, níveis de açúcar no sangue e humor. É encontrado em uma variedade de alimentos, desde folhas verdes até nozes, sementes e feijões.

Desde a regulação dos níveis de açúcar no sangue até o aumento do desempenho físico, o magnésio é um nutriente fundamental para o cérebro e para todo o organismo.

No entanto, embora seja encontrado em uma variedade de alimentos, desde folhas verdes até nozes, sementes e feijões, muitas pessoas não ingerem a quantidade suficiente através da alimentação.

Nesse artigo, vamos falar sobre 12 benefícios do magnésio para a saúde baseados em evidências científicas, juntamente com algumas maneiras simples de aumentar sua ingestão diária.

1. Envolvido em centenas de reações bioquímicas no organismo.

O magnésio é encontrado em todo o nosso organismo. Na verdade, cada célula do seu corpo contém esse mineral e precisa dele para funcionar.

Cerca de 60% do magnésio em seu corpo ocorre nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue (1).

Uma de suas principais funções é atuar como cofator — uma molécula auxiliar — nas reações bioquímicas realizadas continuamente pelas enzimas. Está envolvido em mais de 600 reações no corpo, incluindo (2):

Criação de energia: conversão de alimentos em energia
Formação de proteínas: criação de novas proteínas a partir de aminoácidos
Manutenção de genes: ajudando a criar e reparar DNA e RNA
Movimentos musculares: auxiliando na contração e relaxamento muscular
Regulação do sistema nervoso: neurotransmissores reguladores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso

No entanto, estudos recentes sugerem que aproximadamente 50% dos adultos recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1, 3).

RESUMO
O magnésio é responsável por centenas de reações químicas no organismo. No entanto, muitas pessoas consomem uma quantidade diária muito abaixo do que elas realmente precisam.

2. Pode Aumentar o Desempenho Físico Durante o Exercício

Durante o exercício, você precisa de mais magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade (4).

O magnésio ajuda a mover o açúcar no sangue para os músculos e a eliminar o lactato, que pode se acumular durante o exercício e causar fadiga (5 Fonte Confiável).

Estudos mostram que os suplementos de magnésio podem ser particularmente benéficos para melhorar o desempenho do exercício em adultos mais velhos e naqueles com deficiência desse nutriente (6 Fonte Confiável)

Um estudo em 2.570 mulheres associou maior ingestão de magnésio com aumento de massa e força muscular (7 Fonte Confiável)

Em um estudo mais antigo, jogadores de vôlei que tomaram 250 mg de magnésio por dia experimentaram melhorias nos movimentos de salto e braço (8).

Além do mais, um estudo sugeriu que os suplementos de magnésio protegem contra certos marcadores de dano muscular em ciclistas profissionais (9).

No entanto, são necessários mais estudos, pois algumas pesquisas sugerem que a suplementação não ajuda atletas ou pessoas ativas com níveis normais de magnésio (6).

RESUMO
Os suplementos de magnésio demonstraram melhorar o desempenho do exercício em vários estudos, mas os resultados são variados.

3. Pode Combater a Depressão

O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, e níveis baixos estão associados a um risco aumentado de depressão (10)

De fato, uma análise de dados de mais de 8.800 pessoas descobriu que aqueles com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio apresentavam um risco 22% maior de depressão (10)

Além do mais, a suplementação com este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão (11, 12)

Em um pequeno estudo de 8 semanas, tomar 500 mg de magnésio diariamente levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão em pessoas com deficiência desse mineral (12).

Além disso, um estudo de 6 semanas em 126 pessoas mostrou que tomar 248 mg de magnésio por dia diminuiu os sintomas de depressão e ansiedade, independentemente do status de magnésio (11)

RESUMO
A deficiência de magnésio pode estar ligada à depressão. Como tal, a suplementação pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão.

4. Pode Auxiliar a Manter Níveis Saudáveis de Glicose no Sangue

Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis sanguíneos de magnésio, o que pode prejudicar a capacidade do corpo de regular os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz (1 Fonte confiável, 13 Fonte confiável)

Além disso, a pesquisa indica que as pessoas que consomem mais magnésio têm menor risco de diabetes tipo 2 (14 Fonte Confiável, 15 Fonte Confiável, 16 Fonte Confiável)

De acordo com uma revisão, os suplementos de magnésio ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina, um fator chave envolvido no controle do açúcar no sangue (17 Fonte Confiável)

Outra revisão relatou que os suplementos de magnésio melhoraram os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina em pessoas com risco de diabetes tipo 2 (18).

No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você ingere dos alimentos. Por exemplo, um estudo mais antigo descobriu que os suplementos não melhoravam os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes (19 Fonte Confiável)

RESUMO
Suplementos de magnésio podem melhorar os níveis de açúcar no sangue, sensibilidade à insulina e outros fatores de risco para diabetes tipo 2.

5. Ajuda a Melhorar a Saúde do Coração

O magnésio desempenha um papel importante em manter seu coração saudável e forte.

De fato, estudos mostram que os suplementos de magnésio podem ajudar a diminuir os níveis de pressão alta, o que pode ser um fator de risco para doenças cardíacas (20 Fonte Confiável)

Outra revisão vinculou a alta ingestão de magnésio a um menor risco de doença cardíaca, derrame e pressão alta (21 Fonte Confiável)

Além disso, uma revisão descobriu que os suplementos de magnésio melhoraram vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos, colesterol LDL (ruim), colesterol HDL (bom) e níveis de pressão arterial sistólica, especialmente em pessoas com deficiência de magnésio (22).

No entanto, são necessárias mais pesquisas, pois outras pesquisas não encontraram nenhum efeito do magnésio nos níveis de colesterol ou triglicerídeos (23 Fonte Confiável)

RESUMO
Suplementos de magnésio podem melhorar os níveis de açúcar no sangue, sensibilidade à insulina e outros fatores de risco para diabetes tipo 2.

6. Possui benefícios anti-inflamatórios

A baixa ingestão de magnésio está ligada ao aumento dos níveis de inflamação, que desempenha um papel fundamental no envelhecimento e nas doenças crônicas (24, 25).

Uma revisão de 11 estudos concluiu que os suplementos de magnésio diminuíram os níveis de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação, em pessoas com inflamação crônica (26 Fonte Confiável)

Outros estudos relatam descobertas semelhantes, mostrando que os suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação, como a interleucina-6 (27, 28).

Além disso, algumas pesquisas vinculam a deficiência de magnésio ao aumento do estresse oxidativo, que está relacionado à inflamação (29 Fonte Confiável)

RESUMO
Demonstrou-se que o magnésio ajuda a combater a inflamação, reduzindo marcadores como PCR e interleucina-6.

7. Pode ajudar a prevenir ataques de enxaqueca e dores de cabeça

As dores de cabeça da enxaqueca podem ser dolorosas e geralmente causam sintomas como náusea, vômito e sensibilidade à luz e ao ruído (30).

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas com enxaqueca são mais propensas do que outras a ter uma deficiência de magnésio (31).

De fato, vários estudos sugerem que os suplementos de magnésio podem até prevenir e tratar enxaquecas (32 Fonte Confiável, 33 Fonte Confiável)

Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio proporcionou alívio dos ataques agudos de enxaqueca de forma mais rápida e eficaz do que um medicamento comum (34).

Além disso, comer mais alimentos ricos em magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (35).

RESUMO
Demonstrou-se que o magnésio ajuda a combater a inflamação, reduzindo marcadores como PCR e interleucina-6.

8. Pode melhorar os sintomas da TPM

A síndrome pré-menstrual (TPM) é uma das condições mais comuns em pessoas de corpo feminino em idade reprodutiva. Muitas vezes causa sintomas como retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade (36).

Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de magnésio ajudam a aliviar os sintomas da TPM, bem como outras condições, como cólicas menstruais e ataques de enxaqueca (37).

Isso pode ocorrer porque os níveis de magnésio flutuam ao longo do ciclo menstrual, o que pode piorar os sintomas da TPM em quem tem deficiência. Como tal, os suplementos podem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas, incluindo ataques de enxaqueca menstrual (38).

De fato, um estudo mais antigo descobriu que tomar 250 mg de magnésio por dia ajudou a diminuir o inchaço, a depressão e a ansiedade em 126 mulheres com TPM em comparação com um grupo de controle (39).

Ainda assim, estudos mais recentes e de alta qualidade são necessários para determinar se esse mineral pode melhorar os sintomas, independentemente dos níveis de magnésio.

RESUMO
Alguns estudos sugerem que os suplementos de magnésio ajudam a melhorar os sintomas da TPM, embora sejam necessárias mais pesquisas.

9. Pode promover a saúde óssea

O magnésio é crucial para manter a saúde óssea e proteger contra a perda óssea. Na verdade, 50 a 60% do magnésio do seu corpo é encontrado em seus ossos (40 Fonte Confiável).

Alguns estudos associam níveis mais baixos desse mineral a um risco maior de osteoporose, uma condição que faz com que os ossos se tornem quebradiços e fracos (41).

Um estudo de 3 anos em 358 pessoas submetidas a hemodiálise – um tratamento para ajudar a remover resíduos e água do sangue – mostrou que aqueles que consumiram menos magnésio sofreram 3 vezes mais fraturas do que aqueles com maior ingestão (42).

Além disso, uma revisão recente de 12 estudos vinculou a alta ingestão de magnésio ao aumento da densidade mineral óssea no quadril e no colo do fêmur, ambas áreas suscetíveis a fraturas (43).

RESUMO
O magnésio é importante para a saúde dos ossos. Alguns estudos associam uma ingestão maior a um menor risco de osteoporose, fraturas e perda óssea.

10. Ajuda a Ter um Sono Melhor

Suplementos de magnésio são frequentemente usados como um remédio natural para problemas de sono, como insônia.

Isso ocorre porque o magnésio regula vários neurotransmissores envolvidos no sono, como o ácido gama aminobutírico (44).

Uma revisão em adultos mais velhos com insônia descobriu que os suplementos de magnésio diminuíram o tempo que as pessoas levaram para adormecer em uma média de 17 minutos (45).

Outro estudo em quase 4.000 adultos vinculou o aumento da ingestão desse mineral a melhorias na qualidade e duração do sono (46).

Além disso, outro estudo associou maior ingestão de magnésio em mulheres com menor probabilidade de adormecer durante o dia (47).

RESUMO
Aumentar a ingestão de magnésio por meio de alimentos ou suplementos pode ajudar a tratar certos problemas de sono e melhorar a qualidade do sono.

11. Ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade

Algumas pesquisas sugerem que o magnésio ajuda a tratar e prevenir a ansiedade (48).

Por exemplo, um estudo em 3.172 adultos associou o aumento da ingestão de magnésio a um menor risco de depressão e ansiedade (49).

Da mesma forma, um pequeno estudo de 6 semanas descobriu que tomar 248 mg de magnésio por dia reduziu significativamente os sintomas de ansiedade (11).

Outras pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio pode aumentar a suscetibilidade do seu corpo ao estresse, o que pode amplificar os sintomas de ansiedade (50 Fonte Confiável)

Uma revisão concluiu que os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir a ansiedade leve a moderada, mas observou que a pesquisa é conflitante – e que os efeitos dos suplementos não foram estudados além de 3 meses (51).

RESUMO
Aumentar a ingestão de magnésio por meio de alimentos ou suplementos pode ajudar a tratar certos problemas de sono e melhorar a qualidade do sono.

12. Seguro e amplamente disponível

O magnésio é essencial para muitos aspectos da saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e de 310 a 320 mg por dia para mulheres (40).

Você pode obter este mineral de alimentos e suplementos.

Fontes de Alimentos

Os seguintes alimentos são ricos em magnésio (40 Fonte Confiável):

Sementes de abóbora: 37% do DV por onça (28 gramas)
Sementes de Chia: 26% do DV por onça (28 gramas)
Espinafre cozido: 19% do DV por 1/2 xícara (90 gramas)
Amêndoas: 19% do DV por onça (28 gramas)
Caju: 18% do DV por onça (28 gramas)
Feijão preto, cozido: 14% do VD por 1/2 xícara (86 gramas)
Edamame, cozido: 12% do DV por 1/2 xícara (78 gramas)
Pasta de amendoim: 12% do DV por 2 colheres de sopa (32 gramas)
Arroz integral, cozido: 10% do VD por 1/2 xícara (100 gramas)
Salmão, cozido: 6% do DV por 3 onças (85 gramas)
Alabote, cozido: 6% do DV por 3 onças (85 gramas)
Abacate: 5% do DV por 1/2 xícara (75 gramas)

Suplementos

Se você tiver uma condição médica, consulte seu médico antes de tomar suplementos de magnésio. Embora esses suplementos sejam geralmente bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos (52).

As formas que tendem a ser bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato (3).

RESUMO
Obter magnésio suficiente é vital para a sua saúde. Muitos alimentos o contêm e muitos suplementos de alta qualidade estão disponíveis.

Considerações Finais

O magnésio é essencial para manter uma boa saúde e desempenha um papel fundamental em tudo, desde o desempenho do exercício até a saúde do coração e a função cerebral.

Desfrutar de uma variedade de alimentos ricos em magnésio pode garantir que você receba o suficiente desse importante nutriente em sua dieta. Espinafre, sementes de chia, manteiga de amendoim e abacate são alguns exemplos que são ótimos complementos para smoothies, lanches e outros pratos.

Como alternativa, você pode tentar suplementar ou usar um multivitamínico para ajudar a preencher as lacunas em sua dieta.

Ainda assim, os resultados do estudo devem ser interpretados com cautela. Seguir uma dieta balanceada é mais importante do que focar em um único nutriente. Tenha em mente que o magnésio não garante nenhum dos resultados acima.

Experimente hoje: para uma maneira simples e prática de aumentar a ingestão de magnésio, faça uma mistura caseira com algumas nozes e sementes. Essa refeição não é apenas repleta de nutrientes, mas também é um ótimo lanche para levar.